목표: Zone 2 베이스 구축 · 미토콘드리아 연료전환 적응
1주차 — 현재 유지
화 · Zone 2 40분
나머지 · 걷기 or 휴식
매일 · 호흡 5분
코로만 호흡 가능한 강도 · 최대심박 60–70% · 심박 130–140 bpm
2–3주차 — 주 2회 시작
화 · Zone 2 40분
금 · Zone 2 40분
매일 · 호흡 5–10분
두 세션 완전 동일 강도 · "너무 쉽다" 싶은 페이스가 맞는 페이스
Zone 3 침범 절대 금지 — 심박 올라가면 걷기로 전환
60–70%최대심박 기준
코호흡강도 체크법
NEVERZone 3+ 침범
목표: 볼륨 점진 증가 + 근력/코어 추가 — 러닝 다이나믹스 기반 구축
4주차 — 근력 추가
화 · Zone 2 45분
목 · 근력 30분
토 · Zone 2 45분
매일 · 호흡 10분
근력: 스쿼트 · 런지 · 힙힌지 · 플랭크 위주 · 자체중량으로 시작
런 ↔ 근력 48시간 간격 유지
5–6주차 — 볼륨 증가
화 · Zone 2 50분
목 · 근력 35분
토 · Zone 2 50분
매일 · 호흡 10분
러닝 세션당 +5분 증가 · 강도는 Zone 2 유지
근력: 15–20rep 고반복 위주
+5분주당 증가 상한
3종목근력 핵심 운동
48h런↔근력 간격
목표: 첫 HIIT 도입 · VO2max 자극 · 러닝 다이나믹스 드릴 시작
7주차 — HIIT 입문
화 · Zone 2 50분
목 · 근력 35분
토 · HIIT 입문 30분
매일 · 호흡 10분
HIIT: 워밍업 10분 → 1분 전력 + 2분 걷기 × 5세트 → 쿨다운 5분
전력 구간: 최대심박 90–95% · 말 못할 정도 강도
8주차 — HIIT 세트 증가
화 · Zone 2 55분
목 · 근력 35분
토 · HIIT 35분
매일 · 호흡 10분
HIIT: 1분 전력 + 2분 걷기 × 6세트 · 운동:휴식 = 1:2 비율
8주 이후 플랜은 피로도·심박 데이터 보고 결정
1회/주HIIT 최대 횟수
1:2운동:휴식 비율
Z2 우선베이스 원칙
매일 5–10분 · 러닝 전후 또는 취침 전 · 신경계 훈련
1횡격막 호흡 (1–4주)
배에 손을 올리고 코로 4초 들이마시며 배 팽창 → 6초 내쉬기
누워서 시작 → 앉아서 → 서서 순서로 난이도 올리기
목표: 1회 호흡 10초 리듬 안정화
2박스 브리딩 (5–6주)
4초 흡 → 4초 홀드 → 4초 호 → 4초 홀드 반복
러닝 중 코호흡 유지 가능 = Zone 2 강도 확인 지표
목표: 달리면서도 코호흡 30분 유지
3저산소 자극 (7–8주)
숨 참기 워킹: 코로 흡 → 10–15초 참으며 걷기 → 반복 5회
폐활량 + 이산화탄소 내성 동시 훈련
목표: EPO 분비 자극 · 산소운반능력 향상